Como EMAGRECER fazendo a refeição livre

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, para emagrecer você não precisa deixar de lado tudo que gosta de comer e viver apenas de frutas, verduras e legumes, a reeducação alimentar e o emagrecimento, consistem na mudança de alguns hábitos, você pode comer de tudo, sem exageros e com equilíbrio. Ou seja, aquela escapadinha é completamente aceitável, desde que seja com moderação!

A refeição livre tem um papel importante nesse processo, ela te dá flexibilidade e garante uma melhor adesão ao plano alimentar.

Mas é importante não confundir a refeição livre com o famoso dia do “lixo”, que é aquele dia libertador onde você pode comer de tudo e na quantidade que quiser, como se não houvesse amanhã. O dia do “lixo” é muito esperado por aqueles que vivem em restrição durante a semana.

Mas será que é uma estratégia indicada? Vamos descobrir!

Muitas pessoas seguem e indicam a estratégia do dia do “lixo” no processo de emagrecimento, com o objetivo de se “permitir” um dia da semana comer o que quiser, sendo uma forma de “amenizar” as dificuldades que é seguir uma dieta restritiva, assim o indivíduo se sente mais motivado, pois sabe que em pelo menos um dia da semana vai conseguir comer guloseimas e preparações que ao seu ver, não podem fazer parte de uma rotina saudável.

Mas será que isso funciona mesmo? A resposta é não!

Essa visão do tudo ou nada, do 8 ou 80, de classificar os alimentos como vilões e mocinhos, muda drasticamente sua relação com a comida, causando sentimentos de culpa e gerando até compulsão alimentar.

Quer um exemplo? Você quer comer um chocolate, para matar sua vontade, poderia ser uma porção de 4 quadradinhos (um dedo indicador), mas como você está no “dia do lixo” você vai aproveitar e comer a barra inteira, afinal não será permitido comer esse alimento durante a semana.

Outro ponto importante é que o dia do “lixo” pode impactar muito na quantidade de calorias ingeridas, muitas vezes mais do que você pode imaginar, atrapalhando sim o seu objetivo de emagrecimento. Então nutri, como posso fazer para substituir meu dia do “lixo”?

DICA 1: Não faça dietas restritivas

Quando você se priva radicalmente de um grupo alimentar ou passa fome, a tendência é a compulsão alimentar depois. Comece um processo de reeducação alimentar, buscando o equilíbrio nas suas refeições! Você pode comer de tudo, mas não tudo!

DICA 2: Tenha uma refeição livre

Escolha de uma a duas refeições da semana para ser a refeição livre, não o dia todo. Faça dessa refeição um momento de prazer, não de culpa! Muitas vezes ressignificando esse momento, você nem irá comer tanto como imagina.

Outra dica nesse sentido é fazer trocas inteligentes, por exemplo: pipoca de micro-ondas por pipoca de panela ou batata frita por batata na fritadeira elétrica, isso irá reduzir as calorias da refeição.

Lembre-se:

Não é uma refeição livre na semana que irá atrapalhar seus resultados, portanto não se sinta culpado após fazê-la.

Dieta é temporária, reeducação alimentar é pra sempre! Busque recuperar o prazer em se alimentar com comidas de verdade, assim a reeducação alimentar se tornará mais fácil.

Procure substituir ingredientes de receitas tradicionais que você gosta por outros mais saudáveis para melhorar a qualidade nutricional do prato.

PLANEJE-SE! Busque saber quando e como você vai dar uma escapadinha da rotina alimentar, isso é extremamente importante pra você não ter várias escapadinhas na semana.

Procure sua nutri para adequar sua alimentação e lhe orientar sobre sua refeição livre e escolhas inteligentes!

E como EMAGRECER fazendo essa refeição livre?

Dicas Importantes

• Escolha as refeições livres de uma forma consciente, para que você sinta prazer e que também priorize os alimentos que você gosta.

• Dê preferência para produtos artesanais, opções com proteínas e massas integrais.

• Sempre faça um lanche leve antes de sair de casa, desta maneira você evita os exageros. Consuma bebida alcoólica com moderação e intercale com água.

• Prefira sair a noite, pois quando você sai durante o dia as chances de “escapar” mais vezes ao longo do dia será maior.

• Não se sinta culpada (o), aproveite esse momento e opte por algo que você realmente gosta.

Na pizzaria

Prefira: de entrada - saladas, burratas, berinjelas, abobrinhas. Opte por pizzas com massas de fermentação natural ou integrais e massa fina.

No recheio opte por fontes de proteínas para garantir a saciedade como frango, carnes, camarão, atum, skitake e legumes. As opções mais saudáveis e menos calóricas são: muçarela, marguerita, champignon, palmito, frango e atum.

Como opções de sobremesa, as pizzas doces também costumam ser calóricas por causa das coberturas de chocolate, leite condensado, goiabada, doce de leite e creme de avelã, entre outras. Nesse caso, o ideal é reservar uma fatia pequena para a sobremesa para não exagerar.

Evite: massas grossas e bordas recheadas (que podem aumentar em média 200 calorias por fatia). Recheios com embutidos e muitos queijos (tipo 4, 5 queijos).

No Japa

Prefira: temaki sem arroz (sem frituras), sashimis (salmão e atum), cogumelos na manteiga (shitake e shimeji), ceviche, tartar, sopas, shoyu light (diluir com um pouco de limão) e saladas. Coma o gengibre e use os hashis (você vai comer mais devagar).

Evite: ir com muita fome ou pedir rodízio (com certeza irá comer além do necessário), molho tarê (açúcar + shoyu), kani (super industrializado, possui corante, glutamato monossódico e açúcar na sua composição), tempurá, preparações com arroz, molho de ostra (as vezes possui açúcar) e frituras (ser tiver crunchy, hot ou skin no nome, evite). Sushis com cream cheese e maionese.

Na hamburgueria

Prefira: pão de fermentação natural ou integral. Você pode optar pela carne no prato, sem o pão e como acompanhamento prefira as batatas assadas ou a batata frita pequena. Peça com salada e sem molhos muito pesados.

Evite: os fast foods. Não peça o lanche que tenha mais de um hambúrguer. Cuidado com o excesso de ketchup, mostarda, maionese e outros molhos.

Na churrascaria

Prefira: iniciar pela salada, opte por carnes mais magras (maminha, alcatra, filé, frango sem pele, peixes, camarão e queijo coalho), retire o excesso de gorduras e escolha 1 carboidrato para colocar no prato.

As saladas e os legumes assados não devem ficar de fora (milho, batata doce, aspargo, pimentões, abobrinha, cebola).

Fuja da típica frase: “vamos fazer valer o dinheiro que foi pago pelo rodizio”.

Evite: acompanhamentos como maionese, pão com alho, frituras e as beliscadas. Faça um prato com proteína, carboidratos, gorduras e fibras, e respeite a saciedade, se necessário repetir (primeiro a salada, depois proteína, depois carboidratos). Coma devagar e mastigue bem. Respeite os sinais de saciedade. Na hora da sobremesa, aposte em opções mais leves como frutas assadas, como o abacaxi com canela, banana com chocolate.

Na cafeteria/padaria

Prefira: cafés/sucos/chás sem adição de açúcar. As tortas ou bolos integrais, omeletes, salada de frutas, açaí sem xaropes, tapiocas e sanduiches naturais.

Evite: as preparações fritas (coxinha, rissoles), refrigerantes e bebidas com adição de açúcar.

No Italiano

Prefira: na entrada opte pelas burratas, salada caprese, antepasto de berinjela ou abobrinha, carpaccios. Prefira as massas em recheio. Opte por massas integrais, sem glúten, massa de pupunha, ou de verduras. Molhos mais leves como o pesto, bolonhesa, camarão salteado, sugo, frango ou molho vermelho.

Evite: os antepastos, os pães e as massas com recheios. Molhos gordurosos como o de queijo e o branco. Cuidado com o queijo ralado em excesso. Se optar por lasanha faça combinações com legumes, como abobrinha ou berinjela.

No havaiano

Inclua no seu poke saladas e folhas, dê preferência a quinoa e lentilha na base.

Prefira: proteínas frescas, grelhadas ou defumadas. Para acampamento prefira as verduras, frutas e fontes de gorduras boas como (abacate, cenoura, manga, cebolas, castanhas, brócolis, codorna, pepinos, tomates).

Evite: os "crispys" e o cream cheese.

No cachorro-quente

Inclua pelo menos uma hortaliça (folhas, tomate). Escolha no máximo 2 carboidratos (pão, batata palha, milho, purê de batata). Quanto menos ingredientes você colocar, melhor! As versões caseiras também são as melhores opções. Se possível opte pelo pão integral.